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人体肌肉含量越高越长寿 做好这几件事身体越来越硬朗
时间:2019-05-09 09:37   来源:BTV我是大医生官方   责任编辑:沫朵

幸运飞艇开奖app_幸运飞艇开奖app下载_幸运飞艇pk10稳赢公式核心提示:原标题:人体肌肉含量越高越长寿 做好这几件事身体越来越硬朗 年轻时整天泡健身房,追求八块腹


  原标题:人体肌肉含量越高越长寿 做好这几件事身体越来越硬朗
 
  年轻时整天泡健身房,追求八块腹肌、马甲线。年纪稍微大点,大肚腩凸起,走两步就喘……
 
  虽然不少中老年人都非常关注身体的胖瘦,但对肌肉的认知度并不高,觉得长肌肉是年轻人的事,老了只要保持不发胖就好。
 
  但实际上,肌肉的重要性贯穿人的一生,尤其对于老年人来说,更为重要。
 
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  肌肉对于人体的重要性
 
  肌肉,是人体保持健康的关键储备。但是,从三四十岁开始,人体的肌肉量开始走下坡路,只是正处于青壮年的身体有很强的代偿功能,不会出现明显的不适症状。
 
  一旦到了50岁,骨骼肌含量以每年1%——2%的速度减少;60岁以上慢性肌肉衰减达到30%;80岁以上为50%左右。
 
  通常肌肉减少30%时,其正常功能就会受到影响。
 
  1
 
  增加摔倒几率
 
  据统计,跌倒是我国65岁以上老年人伤残死亡的首位原因。
 
  很多人以为,只要骨骼健康就能保证正常的走路、跑步,但其实人的自由活动,需要依靠肌肉带动骨骼运动。
 
  因此,肌肉的流失,会增加老年人跌倒的几率,尤其是骨质疏松、平衡力差的群体。

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  影响糖代谢

幸运飞艇开奖app   肌肉是糖消耗的主要场所,肌肉流失过多,胰岛素受体也会减少,容易产生胰岛素抵抗,升高血糖指数,从而增加二型糖尿病的风险。

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  危害心脑血管

  肌肉衰退会累及心脏,成为诱发心血管病的“帮凶”。研究发现,肌肉强度高的人,患心血管疾病早逝的概率会降低20-35%!

  4

  缩短寿命

  肌肉功能下降,吞咽能力、消化能力、排泄功能等都会衰退,人体免疫力也会随之下降,抗病能力减弱,寿命自然就缩短了。

  2
 
  如何减缓肌肉衰老?
 
  随着年龄的增大,骨骼肌纤维数量逐年减少,肌肉力量也会不断下降,因此,对于40岁以上群体,比增肌更重要的是延缓肌肉衰退。
 
  1
 
  补充优质蛋白质
 
  蛋白质占肌肉重量的20%,是合成肌肉的重要原料。
 
  蛋白质摄入人体后,在蛋白酶的作用下会分解成氨基酸和游离氨基酸,而游离氨基酸在促合因子的作用下会形成肌肉蛋白。
 
  一般蛋白质摄入量为1-1.5克/公斤/天,其中,优质蛋白要占50%。
 
  日常生活中,优质蛋白的来源主要分为动物性蛋白和植物蛋白。
 
  动物性蛋白
 
  动物性优质蛋白主要来源于肉、蛋、奶类食物,其氨基酸种类和结构更加接近人体,能更好地被吸收利用,建议肥胖人群、三高患者、动脉硬化等人群可以多补充鱼、虾、鸡肉等高蛋白低脂肪类食物;
 
  植物蛋白
 
  豆类中富含植物蛋白,其中黄豆、黑豆和青豆等大豆类所含的蛋白质与动物蛋白近似,更易被吸收;而全谷物类,如糙米、燕麦、藜麦等也富含植物蛋白。
 
  专家提醒:三餐营养要均衡,而不是在某一餐大量摄取,高频低量地补充更有利于人体的吸收和利用,有需要时也可以食用蛋白粉。

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  补充亮氨酸

  对于不愿意吃高蛋白食物的人而言,补充亮氨酸是缓解肌肉衰老的有效捷径。

  亮氨酸就像汽车引擎的点火启动,它增加了蛋白质的合成数量,进而促进肌肉生长;此外,研究发现,亮氨酸还能阻止血糖转化为脂肪,更多地是转化成肌肉,谷类、香蕉、花生、玉米等食物都含有亮氨酸。

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幸运飞艇开奖app   补充维生素D

幸运飞艇开奖app   维生素D可以触发肌肉蛋白质的合成和骨骼肌细胞的增生。有研究显示,增加维生素D可有效增强髋部屈肌的力量。

  通过晒太阳,摄入海鱼、动物内脏、蛋黄、瘦肉、坚果、乳酪等都可以补充维生素D。

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  增加抗阻运动

幸运飞艇开奖app   抗阻训练能有效提高机能状态和运动能力,并增加肌肉力量。

  中老年人在进行抗阻训练之前要进行营养状态评估,关注是否有疾病问题,并遵循序渐进原则,切不可训练过度,超出身体负荷。

  5

  积极控制慢性病

  一些常见的慢性疾病,如糖尿病、脂肪肝等都会影响蛋白质的代谢,一旦蛋白质代谢出现紊乱,肌肉容量、功能等都会受影响。

  因此,中老年人应做到有病治病,无病防病。

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幸运飞艇开奖app   简单易学的增肌运动

  正坐,一只脚抬起与地面平行,勾脚尖,坚持10秒,放松,重复动作10—20次为1组,一天做10组。

幸运飞艇开奖app   站立,提踵,坚持10秒,放下,重复10次算1组,一天做10组。

  【专家提示】年轻人可以单腿练习,中老年人在做练习的时候****扶着凳子或墙壁,防止平衡感不好的时候摔倒。

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